슈퍼푸드 블루베리의 뛰어난 효능과 건강하게 먹는 법

블루베리 (Blueberry)

 

세계 10대 슈퍼푸드에 빠지지 않고 등장하는 블루베리는 최고의 항산화 식품이라고 알려져 있어 국적을 초월한 전 세계인의 사랑을 받는 식품이자 과일입니다. 오늘은 슈퍼푸드 블루베리의 효능에 대해 알아보고자 합니다.

 

 

블루베리 성분

1. 안토시아닌: 염증과 노화를 예방해주는 대표적인 항산화 물질로 블루베리의 대표 성분

2. 비타민: A, B, C, E 다양한 비타민 포함

3. 각종 미네랄: 칼륨, 칼슘, 망간, 아연, 구리, 철, 마그네슘 등 다양한 미네랄 성분들이 풍부하게 함유

 

 

블루베리의 효능

1. 항산화 작용, 활성 산소 퇴치

현대인들의 도시 생활 속에서 오염된 공기, 패스트푸드, 자외선 등은 활성 산소를 증가시키는데, 블루베리의 안토시아닌은 식물성 화합물로써 활성 산소를 제거하는 항산화 작용을 하여 피부를 젊고 건강하게 유지해줄 뿐만 아니라 대사증후군과 비만, 심혈관 및 뇌혈관 질환 등을 예방하고 염증 완화에도 매우 효과적으로 밝혀져있습니다. 특히 대사증후군은 아직 명확한 치료 방법이 없으므로 운동과 식이요법을 통한 생활 습관 개선이 필수적인데, 이때 항산화 성분이 풍부한 블루베리 섭취로 활성 산소를 퇴치하여 대사증후군 완화에 큰 도움이 됩니다.

 

2. 피부 콜라겐 합성 및 눈 건강 촉진

블루베리의 안토시아닌은 피부 콜라겐의 분해를 줄이고 콜라겐의 생성을 증가시키는데요. 블루베리 1컵은 일일 비타민C 필요량의 16%(남)와 19%(여)를 제공하여 콜라겐을 손상으로부터 보호하는 천연 항산화제 역할을 하고 이뿐만 아니라 눈의 망막에 있는 시세포에서 빛을 전달하는 물질인 '로돕신'의 재활성화를 도와 망막변성이 개선에도 도움이 됩니다.

 

3. 혈액순환 개선

블루베리의 안토시아닌은 동맥 혈관이 좁아지는 것을 막으며 심혈관에 이로운 효과를 줄 수 있는 것으로 나타났는데, 블루베리를 먹은 집단과 먹지 않은 집단을 대조했을 때 블루베리를 섭취한 군에서 심장마비 확률이 32%나 낮았으며 어렸을 때부터 섭취하는 것이 후에 일어날 수 있는 심장마비의 위험을 더욱 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. (하버드 보건대학원 연구)

 

4. 상처 치유

블루베리의 비타민 C와 K가 가볍게 베인 상처나 화상 등의 상처 치유에 주도적 역할을 하고 블루베리의 항산화 성분이 피부가 손상을 받았을 때 생기는 활성 산소의 작용을 억제하는 등의 동시 치유 작용이 가능하게 됩니다.

 

5. 장내 이로운 환경 조성

장내 세균이 불균형해지면 여드림, 건선, 습진, 조기 노화 등 여러 피부 문제로도 이어질 수 있기 때문에 건강한 장 내 환경을 유지하려면 우리가 섭취하는 요소 중에서 섬유질의 역할이 중요합니다. 블루베리는 섬유질을 함유하고 있어서 매 일 하루에 한 컵씩 섭취하면 장내 이로운 환경과 피부 건강에도 도움을 줍니다.

 

6. 염증 감소

짜고 맵게 먹는 현대인의 식습관을 고려할 때 체내 염증 수치 관리가 필수적인데요. 섬유질이 풍부한 블루베리는 당질 함량이 낮아 체내 염증 수치를 낮춰주고, 염증성 피부 질환인 여드름, 건선, 습진 개선에 효과적입니다. 앞서 확인된 항산화 작용으로 인한 산화 스트레스를 낮춰 가려움과, 피부 변색, 붓기 등의 증상을 완화하는데 매우 효과적으로 알려져 있습니다.

 

 

블루베리 건강하게 먹는 법

▶대부분의 식재료는 냉동 상태로 보관했다가 해동하여 섭취하면 비타민 등의 영양소가 파괴하고 수분도 감소하게 되는데요. 하지만, 블루베리는 냉동 상태로 먹는 것이 주성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있는 방법입니다.

 

▶이때, 냉동 블루베리를 가장 간편하게 섭취하기 위해 우유를 함께 갈아서 마시는 경우가 많은데, 우유와 블루베리의 궁합이 좋지 않다는 결과가 있습니다. 우유 속 칼슘이 킬레이트화 되어 블루베리의 안토시아닌과 결합하면 영양소들이 체내에 흡수되지 않고 대변으로 쉽게 배출되기 때문인데요.

 

▶따라서 블루베리를 단독으로 먹거나 갈아서 마실 때에는 물과 함께 바나나 또는 견과류 등을 첨가하여 같이 섭취하는 것을 추천합니다. 이때 주의하실 점은 블루베리에는 당이 포함되어 있으니 과량 섭취하게 되면 설사나 복통을 유발할 수 있어 하루에 130~150g, 즉 20 내외가 적당하다고 알려져 있습니다.

 

블루베리 주스 (Blueberry Juice)

이상 슈퍼푸드 블루베리의 뛰어난 효능과 건강하게 먹는 법까지 알아보았습니다. 미국에서는 블루베리 수확의 제철인 7월을 '블루베리의 달'이라고 부를 정도라고 하는데, 요즘에는 냉동 블루베리가 많이 상품화되어 있어서 연중 섭취하기 수월하니 슈퍼푸드 블루베리를 놓치지 마시고 알고 먹는 건강한 식습관 되시길 바랍니다.